Se acerca la temporada de invierno y con ella las ganas de esquiar. Después de un largo período, es crucial ponerse en forma para aprovechar al máximo tus días en la montaña. Aquí te proporcionamos una guía de los tipos de entrenamiento físico específico para esquí, para que llegues a la nieve en plena forma y disfrutes con seguridad.

¿Cuándo deberías comenzar?

El punto de partida en tu preparación física para el esquí consiste en identificar la fecha de tu primer día en las pistas. Nuestra sugerencia es iniciar este plan de ejercicios con un mínimo de ocho a diez semanas de antelación a ese día. Este período te proporcionará el tiempo necesario para fortalecer los grupos musculares esenciales y aumentar tu resistencia de manera efectiva.

¿Qué tipo de ejercicios son más importantes?

Mejorando equilibrio y coordinación

El esquí exige un dominio absoluto del equilibrio y la coordinación. Para perfeccionar estas aptitudes, considera incorporar ejercicios específicos en tu entrenamiento, como el equilibrio en una sola pierna, trabajar con una plataforma inestable como el bosu, o practicar ejercicios de coordinación, como saltos en zigzag.

Fuerza y potencia muscular

Los músculos de las piernas desempeñan un papel fundamental en el esquí, destacándose los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Aquí tienes algunos ejercicios específicos para fortalecerlos.

Sentadillas: Este ejercicio fortalece los cuádriceps y glúteos. Mantén la espalda recta y los pies alineados con los hombros mientras te agachas.

Zancadas: Trabaja los cuádriceps e isquiotibiales. Da un paso adelante manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies y alterna las piernas.

Extensiones de tibial anterior: Fortalece los músculos de la espinilla, cruciales para el control del tobillo durante el esquí.

Mejorando la resistencia muscular

Dado que el esquí puede agotar, es vital desarrollar resistencia muscular. Ejercicios como el ciclismo, la carrera, la natación o el uso de máquinas elípticas son ideales para mejorar tu resistencia cardiovascular. Combinar estos ejercicios con el entrenamiento de fuerza te dará los mejores resultados.

Fortaleciendo el Core

El núcleo de tu cuerpo, que incluye los músculos abdominales, es de gran importancia para mantener la estabilidad mientras esquías. Los ejercicios de Core, como las planchas, abdominales y giros de torso, son esenciales para fortalecer esta zona.

No descuides el tren superior

El tren superior, que comprende los músculos de la espalda, hombros, brazos y pecho, también contribuye significativamente al equilibrio y la estabilidad en el esquí. No dejes de incluir ejercicios para fortalecer estos músculos, como las flexiones y el curl de bíceps, en tu rutina de entrenamiento.

Recuerda que la clave para disfrutar al máximo de la temporada de esquí es prepararte adecuadamente. Fortalecer tu cuerpo de manera equilibrada, desde las piernas hasta el tren superior, te permitirá no solo enfrentar las montañas con confianza, sino también reducir el riesgo de lesiones y maximizar tu diversión en la nieve.